登山中の行動食について

今年になって登山中の行動食を色々お試し中です。

実際に試したものについて、具体的に名称を挙げながら所感を書いていきます。

自分が行動食を選ぶ基準

自分は普段の食事では高タンパク、低脂質を心掛けており、具体的に言うと1日タンパク質80～100ｇ程度、脂質45ｇ以下を目安にしています。

それは登山時も変わらず、登山で消費するエネルギーは主に糖質で補給すべきだと考えています。

脂質は蓄えられる時間が長く、長時間活動する登山には必要ではありますが、元々体に蓄えられている分があり、脂質の消費には合わせて糖質も必要であることから、一定量必要ではあるものの、登山だからと過剰に接収する必要は無いという結論に至りました。

脂質は他の栄養素と違い摂取が容易で、下山後の外食や山小屋での食事で意図せずとも摂取してしまうこともあり、少なめに管理する方が調整し易いのも理由です。

糖質は即効性がある分、蓄えられる時間は1.5時間程度と短いですが、まめに摂取することで対応可能だと考えます。

たんぱく質は登山の際食事から摂取できる量が少なくなってしまうため、プロテインを飲む量を増やして補助しています。

行動食について紹介している記事はたくさんありますが、カロリー数ばかりで具体的な栄養素まで触れているものが少なく、今回はそういった目線も踏まえて個人的な所感を書いていきます。

※自分は栄養学の専門的な知識などは無く、あくまで素人目線での考えです。

カロリーメイト

携行性、保存性が高く、重量あたりのカロリーは高いですが、その分脂質も高く、4本80ｇで脂質22ｇ以上あります。油でも混ぜているのでしょうか…。

よく栄養バランスが良いと言われますが、これだけ高脂質ならもう少しタンパク質、糖質が欲しいと思ってしまいます。

とはいえビタミン、ミネラルが含まれているのはありがたく、1本100ｇとシステム化された設計や味も個人的に好みです。

カロリーメイト中心に行動食を組み立てるとどうしても脂質過多になってしまいますが、他の食品で低脂質なものを選んだ上での栄養補助としては優秀で、テント泊登山時には持っていきます。

柿の種

しょっぱい系の味は飽きを無くすために他行動食と組み合わせやすく、味も好みで、テント泊で晩酌をする人はつまみにもなると思います。

カロリー、糖質は高いですが脂質もそれなりにあるため、食べすぎには注意です。

袋で持ち運ぶと砕けやすく、プラスチックボトルに入れると嵩張っていまうこと、摂取量の管理に手間が掛かること、食べ始めると止まらなくなってしまうことなどから不採用としています。

フルーツグラノーラ

食物繊維、ビタミンなどの貴重な栄養素を含み、カロリー、糖質も高いですが、脂質もそれなりにあるため、食べすぎには注意です。

糖質カットタイプもありますがその分脂質が増えているものがほとんどで、登山には向かないと思います。

以前はドライフルーツミックスと混ぜてプラスチックボトルに入れて持っていくことも多かったですが、柿の種と同様に摂取量の管理に手間が掛かること、嵩張ってしまうことから現在は不採用としています。

ブラックサンダー

重量あたりのカロリーは高いですが、その多くは脂質で、よく見る小分けパッケージ1個21ｇで脂質6ｇもあります。

やみつきになってしまうほどの美味しさで自分も好きですが、夏場は溶けてしまうこと、脂質が高すぎることから不採用としています。

カントリーマアム

重量あたりのカロリーは高いですが、脂質も高く、よく見る袋に入ったタイプの1枚10ｇで脂質2.3ｇあります。

ブラックサンダーと同様に味は好きですが、脂質が高いため不採用としています。

余談ですが昔はカントリーマアムをレンジで少し温めて食べるのが大好きで、太る原因になっていました笑。

ドライフルーツ

携行性、保存性が高く、糖質が高めで脂質はほとんど無いものが多く、食物繊維、ビタミンなどの貴重な栄養素も含めれていて優秀です。

味、食感共に他の主要行動食とは違った個性があるのも良いですね。

難点としては価格が高くなりやすいことでしょうか。コスパの観点から積極的に持っていくことはありませんが、たまになら…。

プロテインバー

携行性、保存性が高く、1本でタンパク質15ｇ含まれているものが多いですが、脂質も9～10ｇ程度含まれているものがほとんどで、食べすぎには注意です。

低脂質なものもあるにはあるのですが、その分価格も上がってしまいます。

また、脂質の割に糖質が低く、別途糖質補給用の行動食が必要になります。

貴重なタンパク質を摂取でき、カロリーメイトと同様他の食品で低脂質なものを選んだ上での栄養補助としては優秀で、テント泊登山時は1日1本を目安に持っていきたいですね。

チョコタイプは夏場溶けてしまうため、ベイクドタイプの方が好みです。

おにぎり

糖質が高く、食べ応えもあり、コンビニで簡単に購入できて優秀です。

日持ちしないため、テント泊登山の初日や日帰り登山でもっていくことが多いです。

コンビニで購入する場合、ツナマヨは脂質が高いため食べすぎに注意です。

最近はコンビニのおにぎりの値段も上がり、セブンの紅しゃけが200円を超えたりしているため、鶏むね肉と卵を混ぜたおにぎりを自作して持っていくことも。

パン

おにぎりと同様、日持ちはしませんが糖質が高く、テント泊登山の初日や日帰り登山では優秀です。

クリームやバター、マヨネーズなどを使用しているものは脂質が高いため注意です。

最近は近隣の飲食店巡りの一環で、ベーカリー店から購入したパンを持っていくこともあります。思っていたより地域にベーカリー店が多い…。

ようかん

携行性、保存性が高く、糖質が高めで脂質はほとんど無いため優秀です。

ようかんに限らず油を使わない和菓子は全般的に優秀で、日帰り登山ではまんじゅう、どらやきなどを持っていくことも多いです。

ようかんといえばスポーツようかんが定番ですが、コンビニでも一口サイズの個包装のものが安価で購入でき、色々種類もあってこちらもおすすめです。

テント泊登山時の糖質補給のメインとして考えており、日持ちするため非常用としても、日帰り登山でもバックパックの奥に2つ入れています。

ゼリー飲料

疲れている時でも飲みやすく、糖質の他、製品によってはクエン酸、ビタミンなども摂取できることができます。

しかし、水分も多く含まれており、カロリー、糖質のわりに重量が大きくなってしまうこと、嵩張ってしまうことから不採用としています。

塩分タブレット

携行性、保存性が高く、塩分などのミネラル補給に最適です。

スポーツドリンクは砂糖などが多く入っており、水と違って飲む以外に活用できないため、夏場は水と合わせて持っていくことが多いです。

まとめ

あくまで登山は趣味ですし、最終的には山の景色を見ながら食べたいもの、好きなものを食べれば良いのですが、自分は健康、ダイエットも兼ねているため、栄養素を考慮した食事を選ぶことも登山の一部だと考えています。

行動食に限らず、脂質が高いほど美味しいものが多いというのは悩みどころです笑。

現在は日持ちを気にしなくて良く、下山後の外食で高脂質の外食をする可能性のある日帰り登山ではおにぎり、和菓子などを持っていくことが多いです。

テント泊登山ではようかんをメインにしつつ、栄養補助としてカロリーメイト、プロテインバーを持っていこうと思っています。

今後も色々試しつつ、自分にとっての最適化を進めていきます。

ナオ

FIREしたい系アラフォー

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道中を楽しみながらFIREを目指しており、日々の生活、考え、趣味などを発信します。→詳細はプロフィールから